Si ta ulni stresin: teknika të thjeshta për çdo ditë

Faturat, puna, familja, lajmet: shumë njerëz në Kosovë, Shqipëri dhe në diasporë thonë se jetojnë me një ndjenjë të vazhdueshme ngutjeje. Pak stres nuk është problem. Ai ju mban vigjilentë para një provimi ose një afati. Problemi fillon kur trupi nuk del më nga ajo gjendje alarmi për javë apo muaj me radhë.

Ky udhëzues nuk premton zgjidhje magjike. Ai shpjegon çfarë ndodh në trup kur jemi nën presion, si ta njihni stresin te vetja, çfarë mund të bëni brenda pak minutash për t'u qetësuar dhe cilat zakone e ulin stresin në afat të gjatë. Në fund gjeni edhe sinjalet që tregojnë se është koha për ndihmë profesionale.

Pse stresi i gjatë është i dëmshëm?

Kur ndiheni të kërcënuar ose nën presion, trupi lëshon hormone si adrenalina dhe kortizoli. Zemra rreh më shpejt, frymëmarrja shpejtohet dhe muskujt tenden. Kjo reagim i lashtë ju përgatit të veproni, dhe pasi kalon sfida, trupi duhet të kthehet në qetësi.

Kur presioni nuk ndalet, kjo rikuperim nuk ndodh si duhet. Stresi i zgjatur lidhet me gjumë të dobët, dhimbje koke, probleme me tretjen, imunitet më të ulët dhe rrezik më të lartë për ankth e depresion. Prandaj ulja e stresit nuk ka të bëjë vetëm me humorin e sotëm, por me shëndetin e viteve që vijnë.

Si e kuptoj që jam i stresuar?

Stresi nuk duket njësoj te të gjithë. Disa bëhen nervozë, të tjerë tërhiqen. Nëse i njihni shenjat tuaja të hershme, mund të veproni para se gjendja të rëndohet.

• Nervozizëm, ndjenjë se gjithçka është tepër, ankth ose humor i ulët
• Mendime që nuk ndalen dhe vështirësi për t'u përqendruar
• Zgjim natën ose vështirësi për të fjetur
• Dhimbje koke, qafë e ngurtë, shtrëngim i nofullës
• Probleme me stomakun ose ndryshim i oreksit
• Më shumë kafe, cigare, alkool ose ëmbëlsira se zakonisht
• Shmangie e shoqërisë dhe e gjërave që më parë ju pëlqenin

Kur nxjerrja e frymës zgjat më shumë se marrja, trupi kalon nga alarmi në qetësi.

Çfarë ndihmon menjëherë kur ndiheni nën presion?

Mjeti më i shpejtë është frymëmarrja e ngadaltë. Merrni frymë butë nga hunda duke numëruar deri në katër, pastaj nxirreni nga goja duke numëruar deri në gjashtë. Kur nxjerrja e frymës zgjat më shumë se marrja, sistemi nervor kalon gradualisht nga alarmi në qetësi. Vazhdoni dy deri në tre minuta.

Ka edhe teknika të tjera të shpejta. Ushtrimi i 'tokëzimit' e kthen vëmendjen te momenti: emërtoni pesë gjëra që shihni, katër që dëgjoni dhe tre që mund t'i prekni. Relaksimi progresiv i muskujve, ku shtrëngoni dhe lëshoni me radhë çdo grup muskujsh, e ul tensionin fizik. Edhe një shëtitje e shkurtër jashtë ose pak ujë i ftohtë në fytyrë mund ta ndërpresin spiralen e stresit.

A e ul stresin aktiviteti fizik?

Po. Lëvizja nuk e zgjidh shkakun e stresit, por e zbut intensitetin emocional dhe ju ndihmon të mendoni më qartë. Gjatë aktivitetit trupi i 'djeg' hormonet e stresit, lëshon substanca që përmirësojnë humorin dhe gjumi bëhet më i mirë.

Nuk keni nevojë për palestër të rëndë. Ecja e shpejtë, biçikleta, noti, vallëzimi, joga ose puna në kopsht llogariten të gjitha. Udhëzimet shëndetësore për të rriturit zakonisht rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar në javë, por çdo lëvizje është më mirë se asnjë. Një shëtitje në park, buzë lumit ose në kodrat afër qytetit ka efekt veçanërisht qetësues.

Si ta menaxhoni stresin në punë?

Puna është ndër burimet më të shpeshta të stresit. Përqendrohuni te ajo që mund ta kontrolloni: ndani detyrat e mëdha në hapa të vegjël, bëni punën më të rëndësishme kur keni më shumë energji dhe pranoni që nuk mund të bëni gjithçka njëherësh. Të thuash 'jo' ose 'jo tani' për punë shtesë është aftësi që mësohet.

Bëni pushime të vërteta, edhe drekën larg tavolinës. Vendosni kufij se kur i lexoni mesazhet pas orarit të punës. Nëse problemi është ngarkesa ose një konflikt, flisni herët me përgjegjësin. Në shumë kompani të mëdha dhe në institucione ekzistojnë shërbime mbështetjeje ose burime njerëzore që mund të ndihmojnë me përshtatje të orarit.

Zakone të vogla që e ulin stresin çdo ditë

Ulja e qëndrueshme e stresit vjen nga zakone të vogla të përsëritura. Zgjidhni një ose dy nga këto dhe shtoni të tjera më vonë.

• Flini dhe zgjohuni në orë të rregullta, pa ekran para gjumit.
• Hani vakte të rregullta dhe kufizoni kafenë, sidomos pas mesditës.
• Pakësoni alkoolin dhe duhanin: ato e shtojnë stresin, nuk e lehtësojnë.
• Takoni njerëz që ju bëjnë të ndiheni mirë, sa më shumë drejtpërdrejt.
• Lini çdo javë kohë vetëm për diçka që ju pëlqen.
• Kaloni kohë jashtë, në dritën e ditës.
• Provoni disa minuta heshtje ose vëmendje të plotë (mindfulness) në ditë.
• Në mbrëmje shkruani shqetësimet ose tri gjëra për të cilat jeni mirënjohës.

Si ta ndryshoni mënyrën si e mendoni stresin?

Mënyra si e interpretoni një situatë ndikon sa stresuese duket ajo. Kur ju lind një shqetësim, pyesni veten: a bazohet në fakte? Çfarë do t'i thoja një shoku në të njëjtën situatë? Cili është rezultati më i mundshëm? Kjo kërkon praktikë, por e lirëson kapjen e mendimeve ankthioze.

Ndihmon edhe pranimi i asaj që nuk ndryshon dot: sjellja e një personi tjetër, trafiku në mëngjes ose një vonesë në zyrë. Kur energjinë e vendosni te pjesët që mund t'i ndikoni, zvogëlohet ndjenja e pafuqisë që e ushqen stresin. Edhe ndihma ndaj të tjerëve, qoftë vullnetarizëm apo një nder i vogël për një fqinj, e ngre humorin dhe forcon qëndrueshmërinë.

Kur duhet të kërkoni ndihmë profesionale?

Flisni me mjekun familjar nëse stresi po ndikon në jetën e përditshme, nëse vetëndihma nuk po funksionon ose nëse për më shumë se dy javë keni probleme me gjumin, humor të ulët ose ankth. Terapitë me bisedë, si terapia kognitive-sjellore, janë efektive për stresin dhe ankthin, dhe mjeku mund t'ju drejtojë te psikologu ose qendra e shëndetit mendor në vendin ku jetoni.

Në Kosovë, Shqipëri dhe Maqedoninë e Veriut tema e shëndetit mendor ende shoqërohet shpesh me turp. Por të kërkosh ndihmë nuk është dobësi, është kujdes për veten. Nëse ndonjëherë ndiheni se nuk përballoni dot ose keni mendime për t'i bërë dëm vetes, kontaktoni menjëherë shërbimin e urgjencës.

Pyetje të shpeshta

Ulja e stresit kërkon dy lloj mjetesh: diçka për momentin e vështirë dhe zakone për afatin e gjatë. Përdorni frymëmarrjen e ngadaltë dhe shëtitjet kur presioni rritet, ndërtoni rutina të qëndrueshme rreth gjumit, lëvizjes, njerëzve të afërt dhe kufijve në punë. Nëse stresi vazhdon t'ju pengojë, flisni me një mjek: ndihma efektive ekziston.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.