Si të filloni vrapimin nga zero pa u lënduar

Shumica e njerëzve që heqin dorë nga vrapimi nuk e bëjnë sepse nuk kanë vullnet, por sepse nisin shumë shpejt. Dalin për të vrapuar tridhjetë minuta pa ndalur, mbeten pa frymë pas pesë minutash dhe vendosin se vrapimi nuk është për ta.

Ky udhëzues ju tregon si të nisni ndryshe: me intervale të shkurtra vrapimi dhe ecjeje, me një plan tri herë në javë dhe me një ritëm aq të ngadaltë sa të mund të flisni. Vrapimi është ndër sportet më të arritshme, në parkun e lagjes, në shetitore ose në rrugët e qytetit.

Pse të filloni me vrap dhe ecje?

Mënyra më e sigurt për të filluar është të alternoni vrapimin e shkurtër me pushime ecjeje. Zemra dhe mushkëritë përshtaten brenda pak javësh, por tendinat, kockat dhe nyjet kanë nevojë për më shumë kohë. Ecja ju jep mundësi të ndërtoni kondicionin pa i mbingarkuar.

Programet e njohura për fillestarë, si Couch to 5K i shërbimit shëndetësor britanik NHS, ndjekin pikërisht këtë model: java e parë fillon me vrapime një minutëshe të ndara me rreth një minutë e gjysmë ecje, tri herë në javë, dhe pas nëntë javësh arrini të vraponi 30 minuta pa ndalur. Mund ta përsërisni çdo javë sa herë të doni.

Të ecësh gjatë vrapimit nuk është mashtrim. Edhe maratonistë me përvojë përdorin pushime të planifikuara ecjeje.

Si duket një plan i thjeshtë për fillestarë?

Synoni tri seanca në javë, me një ditë pushimi ose një shëtitje të lehtë mes tyre. Çdo seancë zgjat 20 deri në 30 minuta, me pesë minuta ecje të shpejtë për ngrohje dhe disa minuta ecje të qetë në fund. Një progresion i përafërt:

• Javët 1–2: 1 minutë vrap, 90 sekonda ecje, 8 herë
• Javët 3–4: 2–3 minuta vrap, 90 sekonda deri në 2 minuta ecje, 5–6 herë
• Javët 5–6: 5 minuta vrap, 2 minuta ecje, 3–4 herë
• Javët 7–8: 10–15 minuta vrap, 2 minuta ecje, sërish 10–15 minuta
• Më pas: drejt 20–30 minutave vrapim të lehtë pa ndalur

Vraponi aq ngadalë sa të mund të flisni: shpejtësia vjen vetë, por vetëm nëse nuk hiqni dorë.

Sa shpejt duhet të vrapojë një fillestar?

Më ngadalë nga sa mendoni. Ritmi i duhur është ai ku mund të flisni me fjali të plota. Nëse nuk mund të thoni më shumë se dy fjalë, ngadalësoni ose ecni.

Shpejtësia vjen vetë me kohën. Në muajt e parë qëllimi është të mësoni trupin të lëvizë rregullisht, jo të thyeni rekorde. Vrapimi i ngadaltë ndërton bazën aerobike që më vonë ju lejon të vraponi më larg dhe më shpejt.

Si merret frymë gjatë vrapimit?

Merrni frymë natyrshëm, me hundë dhe me gojë njëkohësisht, sepse kështu trupi merr më shumë oksigjen. Frymëmarrja me bark, ku barku zgjerohet kur thithni, është më e qetë se frymëmarrja e cekët me gjoks.

Shumë vrapues gjejnë një ritëm, për shembull thithje për tre hapa dhe nxjerrje për dy. Nëse ndjeni therje në brinjë, ngadalësoni, nxirrni frymën thellë dhe shtypni lehtë vendin me dorë.

Çfarë ju duhet për të filluar vrapimin?

Pak gjëra, por atletet kanë rëndësi. Zgjidhni atlete vrapimi që ju rrinë rehat që në provë, me pak hapësirë para gishtave. Në dyqanet e specializuara mund t'ju shohin hapin. Rroba sportive që nuk mbajnë djersën janë më të mira se pambuku.

Në verë vraponi herët në mëngjes ose në mbrëmje, kur vapa është më e vogël, dhe pini ujë. Në dimër vishuni me shtresa dhe mbani diçka me ngjyrë të dukshme ose reflektuese kur errësohet herët.

Si t'i shmangni lëndimet më të shpeshta?

Shumica e lëndimeve të fillestarëve vijnë nga bërja e tepërt shumë shpejt. Rregulli praktik është të mos e rritni kohën ose distancën javore me shumë në një herë dhe të pushoni të paktën një ditë mes seancave.

Dhimbja e lehtë e muskujve është normale; dhimbja e mprehtë, e lokalizuar ose që përkeqësohet gjatë vrapimit nuk është. Në atë rast ndaloni dhe pushoni disa ditë, dhe nëse vazhdon, shkoni te mjeku. Ushtrimet e forcës për këmbët dhe trupin dy herë në javë i bëjnë nyjet më të qëndrueshme.

Si të qëndroni të motivuar?

Caktoni ditët dhe orët e vrapimit si një takim. Vrapimi me një shok ose me një grup lokal vrapimi e bën më të vështirë anulimin. Shënoni çdo seancë në fletore ose në telefon dhe shikoni si rriten minutat.

Një qëllim konkret ndihmon shumë: për shembull një garë 5 km në qytetin tuaj pas disa muajsh. Gara të tilla organizohen edhe në Kosovë, Shqipëri dhe Maqedoninë e Veriut, dhe shumë prej tyre kanë distanca të shkurtra për fillestarët.

Pyetje të shpeshta

Vrapimi fillon me hapa të vegjël: intervale vrapimi dhe ecjeje, tri seanca në javë dhe një ritëm ku mund të flisni. Rriteni ngadalë, pushoni kur trupi ju thotë dhe vendosni një qëllim të vogël. Brenda disa muajsh, 30 minutat pa ndalur do të duken krejt normale.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.