Si të flini më mirë: zakone që e përmirësojnë gjumin

Kafeja e fundit pas darke, telefoni në shtrat deri në mesnatë, fundjava që zgjat deri në mesditë: shumë prej nesh e njohin këtë ritëm, dhe trupi e paguan me lodhje gjatë javës. Për të fjetur më mirë nuk keni nevojë për suplemente apo pajisje të shtrenjta. Zgjidhjet më të besueshme janë disa zakone të përditshme që rregullojnë orën e brendshme të trupit dhe qetësojnë mendjen.

Specialistët i quajnë këto zakone higjienë e gjumit, dhe ndryshimet e vogla shpesh japin rezultat brenda dy javësh. Më poshtë gjeni sa gjumë ju duhet, cilat zakone kanë mbështetjen më të fortë, si ta rregulloni dhomën dhe çfarë të bëni netëve kur gjumi nuk vjen.

Sa orë gjumë i duhen një të rrituri?

Qendrat amerikane për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandojnë të paktën shtatë orë në natë për të rriturit 18 deri 60 vjeç, shtatë deri nëntë orë për moshën 61 deri 64 dhe shtatë deri tetë orë nga 65 vjeç e lart. Nevojat ndryshojnë pak nga personi në person, por të fjeturit rregullisht nën shtatë orë lidhet me përqendrim, humor dhe shëndet më të dobët në afat të gjatë.

Gjumi i pamjaftueshëm është i zakonshëm: sipas të dhënave të CDC, rreth një e treta e të rriturve në SHBA thonë se nuk flenë mjaftueshëm. Një test i thjeshtë: nëse ju duhet alarm çdo ditë dhe në fundjavë flini shumë më gjatë, ka shumë gjasa që keni një 'borxh gjumi'.

Pse ora e zgjimit është më e rëndësishme se ora e gjumit?

Ora e brendshme e trupit e do rutinën. Të shkoni në shtrat dhe, mbi të gjitha, të zgjoheni në të njëjtën orë çdo ditë, edhe të shtunën e të dielën, është ndër mënyrat më efektive për gjumë më të mirë. Ora fikse e zgjimit e ankoron gjithë ciklin dhe ju sjell gjumë në mbrëmje në orë të qëndrueshme.

Nëse orari ju ka rrëshqitur, p.sh. pas pushimeve verore ose muajit të Ramazanit, ndryshojeni gradualisht. Zgjohuni 15 deri 30 minuta më herët çdo disa ditë, jo gjithçka në një natë. Dilni jashtë ose qëndroni pranë dritares menjëherë pas zgjimit: drita e mëngjesit është sinjal i fortë që e rregullon orën e brendshme.

Ora fikse e zgjimit bën më shumë për gjumin tuaj se çdo pajisje mbi komodinë.

Si duhet të jetë dhoma e gjumit?

Mjedisi i mirë për gjumë është i qetë, i errët, i rehatshëm dhe i freskët. Sleep Foundation sugjeron rreth 18°C, dhe shumë njerëz flenë më mirë diku mes 16 dhe 20°C. Dhoma shumë e ngrohtë është shkak i shpeshtë dhe i nënvlerësuar i netëve të shqetësuara; në dimër, mos e lini ngrohësin në maksimum gjithë natën, në verë freskojeni dhomën para se të shtriheni.

Bllokoni dritën me perde të errëta ose maskë sysh dhe mbuloni dritat e vogla të pajisjeve. Nëse zhurma e rrugës ose e fqinjëve ju shqetëson, tapat e veshëve ose një zhurmë e qëndrueshme si ventilatori i mbulojnë tingujt e papritur. Shtratin përdoreni për gjumë dhe intimitet, që truri ta lidhë me pushimin, jo me punën ose rrjetet sociale.

• E freskët: rreth 16 deri 20°C, me çarçafë që marrin frymë
• E errët: perde të errëta ose maskë gjumi
• E qetë: tapa veshësh ose zhurmë e butë në sfond
• E rehatshme: dyshek dhe jastëk që i përshtaten mënyrës si flini
• E rregullt: pa laptop, letra pune ose rroba të grumbulluara në sy

Kafeja, alkooli dhe darka e vonë

Kafeina bllokon substancën që gjatë ditës krijon 'presionin e gjumit', dhe efekti i saj zgjat me orë. Edhe CDC edhe ekspertët e gjumit këshillojnë ta shmangni pasditen dhe mbrëmjen. Kjo vlen edhe për makiaton e pasdites me shoqëri: çaji i zi, koka-kola, pijet energjike dhe çokollata e zezë përmbajnë po ashtu kafeinë.

Alkooli mund t'ju përgjumë, por e ndërpret gjumin në pjesën e dytë të natës dhe shpesh ju zgjon herët. Darkat e rënda, të yndyrshme ose pikante vonë natën shkaktojnë shqetësim dhe acid. Përpiquni ta mbaroni darkën e madhe dy deri tre orë para gjumit; një meze e lehtë është në rregull nëse keni uri.

A e prish gjumin telefoni para gjumit?

Telefonat, tabletët dhe laptopët e mbajnë mendjen aktive, dhe vetë përmbajtja, nga emailet e punës te lajmet dhe videot pa fund, shpesh e shqetëson më shumë se drita. CDC rekomandon t'i largoni pajisjet të paktën 30 minuta para gjumit, ndërsa 30 deri 60 minuta pa ekran është objektiv i mirë.

Ngarkimi i telefonit jashtë dhomës e heq tundimin për ta kontrolluar dhe është arsye e mirë për të përdorur një orë të thjeshtë alarmi. Nëse e përdorni ekranin në mbrëmje, ulni ndriçimin, ndizni modalitetin e natës dhe zgjidhni diçka të qetë.

Një rutinë e qetë para gjumit

Rutina e njëjtë i tregon trupit se po vjen gjumi. Jepini vetes rreth 30 minuta aktivitete të qeta e me dritë të ulët para shtratit dhe përsëritini pothuajse në të njëjtën radhë çdo natë.

Mendimet që nuk ndalen janë arsye e shpeshtë pse nuk na zë gjumi. Shkrimi i detyrave të nesërme ose i shqetësimeve më herët në mbrëmje e ul presionin, që të mos e përsërisni listën në mesnatë.

• Ulni dritat në orën para gjumit
• Bëni një dush ose banjë të ngrohtë
• Lexoni një libër në letër ose dëgjoni muzikë të qetë
• Provoni frymëmarrje të ngadaltë ose shtrirje të lehta
• Shënoni në letër shqetësimet dhe prioritetet e nesërme

Çfarë të bëni gjatë ditës për të fjetur më mirë natën?

Ajo që bëni ditën ka po aq rëndësi sa mbrëmja. Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon gjumin e thellë, edhe pse disa njerëz e ndiejnë ushtrimin e fortë menjëherë para gjumit si stimulues. Drita e ditës, veçanërisht në mëngjes, e forcon ritmin natyral.

Gjumi i drekës mund të ndihmojë nëse është i shkurtër dhe herët. Mbajeni rreth 20 deri 30 minuta dhe në fillim të pasdites. Gjumi i gjatë ose i vonë i pasdites e ul presionin e gjumit dhe e bën më të vështirë të flini natën.

Nuk më zë gjumi: çfarë të bëj?

Të qëndrosh zgjuar në shtrat duke parë orën e mëson trurin ta lidhë shtratin me nervozizmin. Nëse pas rreth 20 minutash nuk ju ka zënë gjumi, ngrihuni, shkoni në një vend me dritë të zbehtë dhe bëni diçka të qetë si lexim derisa t'ju vijë gjumi, pastaj kthehuni në shtrat. Kthejeni orën që të mos e kontrolloni.

Zgjimet e shkurtra gjatë natës janë normale. Mbani dritat të ulëta, mos e merrni telefonin dhe përdorni të njëjtën qasje nëse qëndroni zgjuar gjatë. Nëse gjumi i keq zgjat disa javë, ose nëse gërhitni fort, ndaleni frymëmarrjen gjatë gjumit ose jeni shumë të përgjumur ditën, flisni me mjekun. Pagjumësia dhe apnea e gjumit trajtohen, dhe terapia kognitive-sjellore për pagjumësinë është trajtim i parë i mirëpranuar.

Pyetje të shpeshta

Gjumi më i mirë zakonisht vjen nga qëndrueshmëria: e njëjta orë zgjimi, dhomë e freskët dhe e errët, kufij të arsyeshëm për kafenë dhe ekranet, dhe një rutinë e qetë para shtratit. Zgjidhni dy ose tre ndryshime, mbajini për dy javë dhe vini re çfarë ndihmon. Nëse problemet vazhdojnë pavarësisht zakoneve të mira, mjeku mund të kërkojë shkaqet dhe t'ju drejtojë te trajtimi i duhur.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.