Si të pini më shumë ujë: 12 zakone të thjeshta për çdo ditë

Shumica e njerëzve nuk e shmangin ujin me qëllim. Thjesht harrojnë: dita kalon mes punës, kafeve dhe çajit, dhe gota e ujit mbetet anash. Për të pirë më shumë ujë nuk ju duhet vullnet i hekurt, por një mjedis ku uji është pija më e afërt.

Më poshtë gjeni sa lëngje u duhen të rriturve, çfarë llogaritet, 12 zakone që e bëjnë ujin pjesë të ditës dhe shenjat që tregojnë nëse po pini mjaftueshëm, sidomos në verërat gjithnjë e më të nxehta në Ballkan.

Sa ujë duhet të pi në ditë?

Nuk ka një numër që vlen për të gjithë. Autoriteti Evropian për Sigurinë Ushqimore (EFSA) jep si sasi të mjaftueshme rreth 2,0 litra ujë gjithsej në ditë për gratë e rritura dhe 2,5 litra për burrat. Kjo shifër përfshin ujin nga të gjitha pijet dhe ushqimi, dhe ushqimi zakonisht siguron rreth një të pestën e saj.

Në praktikë, kjo do të thotë rreth gjashtë deri në tetë gota lëngje në ditë. Ju duhet më shumë kur bën vapë, kur bëni sport, kur keni temperaturë ose diarre, si edhe gjatë shtatzënisë e gjidhënies.

A llogariten kafeja dhe çaji?

Uji i thjeshtë është zgjedhja më e mirë për çdo ditë, sepse nuk ka sheqer as kalori. Por nuk është i vetmi. Qumështi me pak yndyrë, çaji i bimëve dhe çaji i zakonshëm, kafeja dhe pijet pa sheqer kontribuojnë te lëngjet ditore. Kafeina ka efekt të lehtë diuretik, por te njerëzit që e pinë rregullisht, makiatoja apo çaji i malit sjellin përsëri fitim neto lëngjesh.

Lëngjet e frutave dhe smoothie-t llogariten, por kanë shumë sheqer të lirë, ndaj mjafton një gotë e vogël në ditë. Alkooli nuk vlen si burim hidratimi.

Shumica nuk e shmangin ujin, thjesht harrojnë; prandaj bëjeni ujin pijen më të afërt.

12 zakone që ju ndihmojnë të pini më shumë ujë

Sekreti është ta lidhni ujin me gjëra që tashmë i bëni, që të mos mbështeteni te kujtesa. Nisni me tre ose katër nga këto, jo me të gjitha njëherësh.

• Pini një gotë ujë sapo të zgjoheni.
• Mbani një shishe të ripërdorshme në tavolinë, në çantë dhe në veturë.
• Pini një gotë ujë me çdo vakt.
• Pini një gotë ujë para çdo kafeje, siç bëhet në kafenetë tona ku uji vjen bashkë me kafen.
• Mbusheni shishen sa herë ktheheni nga pushimi.
• Përdorni shishe me shenja sasie për të parë progresin gjatë ditës.
• Vendosni disa kujtesa në telefon për mesditë dhe pasdite.
• Mbani një brokë me ujë të ftohtë në frigorifer.
• Kërkoni ujë bashkë me çdo pije kur hani jashtë.
• Pini me pipëz nëse vëreni se kështu pini më shumë.
• Pini para, gjatë dhe pas stërvitjes.
• Zëvendësoni një pije me sheqer në ditë me ujë mineral me gaz ose ujë me aromë natyrale.

Po nëse nuk ju pëlqen shija e ujit?

Shumë njerëz e gjejnë ujin e thjeshtë të mërzitshëm. Zgjidhja më e lehtë është aroma natyrale: feta limoni, portokalli ose kastraveci, pak manaferra të shtypura, gjethe nenexhiku ose borziloku, ose një fetë e hollë xhenxhefili. Lëreni brokën një ose dy orë në frigorifer për shije më të fortë.

Edhe temperatura ka rëndësi. Disa pinë shumë më tepër kur uji është i ftohtë si akull, të tjerë e preferojnë në temperaturë dhome ose të ngrohtë me limon. Uji mineral me gaz mund të jetë zëvendësim i kënaqshëm kur hiqni dorë nga pijet e gazuara me sheqer.

Ushqimet që ju hidratojnë

Ushqimi është burim i nënvlerësuar lëngjesh. Shumë fruta e perime përmbajnë mbi 85 për qind ujë, ndaj ju hidratojnë dhe njëkohësisht sjellin fibra e vitamina. Sallata e verës me domate e kastravec, shalqiri i ftohtë dhe supat janë aleatë të mirë. Edhe kosi e dhalla kontribuojnë.

• Kastraveci, marula dhe selinoja
• Domatet dhe kungulleshkat
• Shalqiri, pjepri dhe luleshtrydhet
• Portokallet dhe grejpfruti
• Supat me lëng

Si e kuptoj që nuk po pi mjaftueshëm ujë?

Ngjyra e urinës është treguesi më i thjeshtë. Ngjyra e verdhë e zbehtë si kashta zakonisht tregon hidratim të mirë, ndërsa e verdhë e errët me erë të fortë do të thotë se ju duhen më shumë lëngje.

Shenja të tjera të dehidratimit të lehtë janë etja, goja ose buzët e thata, lodhja, dhimbja e kokës, marramendja dhe urinimi më i rrallë. Me moshën ndjesia e etjes dobësohet, ndaj të moshuarit duhet të pinë në orë të caktuara. Foshnjat, fëmijët e vegjël dhe të moshuarit dehidratohen më shpejt, sidomos në vapë.

A mund të pini tepër ujë?

Ndodh rrallë, por po. Sasi shumë të mëdha në kohë të shkurtër mund ta hollojnë natriumin në gjak, gjendje që quhet hiponatremi. Kjo prek kryesisht sportistët e qëndrueshmërisë që pinë shumë gjatë garave të gjata pa zëvendësuar kripërat.

Në jetën e përditshme, shpërndajeni ujin gjatë gjithë ditës dhe lëreni etjen e ngjyrën e urinës t'ju udhëheqin. Nuk ka nevojë të pini litra njëherësh.

Çfarë fitoni kur pini më shumë ujë?

Uji ndihmon në rregullimin e temperaturës së trupit, bart lëndë ushqyese, mbron nyjet dhe ndihmon veshkat të largojnë mbetjet. Edhe dehidratimi i lehtë mund t'ju lërë të lodhur, më pak të përqendruar dhe më të prirur ndaj dhimbjeve të kokës.

Hidratimi ndihmon edhe kundër kapsllëkut dhe ul rrezikun e disa gurëve në veshka. Zëvendësimi i pijeve me sheqer me ujë është një nga mënyrat më të thjeshta për të ulur sheqerin dhe kaloritë.

Pyetje të shpeshta

Për të pirë më shumë ujë, bëjeni ujin zgjedhjen e parazgjedhur: shishe në tavolinë, gotë me çdo vakt dhe brokë në frigorifer. Shtoni aromë nëse uji i thjeshtë ju mërzit, hani fruta e perime me shumë ujë dhe kontrolloni herë pas here ngjyrën e urinës. Brenda pak javësh zakoni ecën vetë.

Si e bëjmë kërkimin: Udhëzuesit shkruhen nga burime të njohura dhe kontrollohen për saktësi. Janë informacion i përgjithshëm, jo këshillë profesionale.